4x10 12

[...] (lub rozpietki) -wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x12/10/8/8 -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 -pompki w potporze tylem 3xMAX Sr:(Plecy Biceps) -podciaganie na drazku 3xMAX -wioslowanie sztanga 4x12/10/8/8 -wyciag dolny 4x12 -uginanie ramion stojac ze sztanga [...]

[...] chwytem młotkowym 3x10 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12,10,8,6 środa: nogi + klata - przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 - wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 - uginanie nóg leżąc 4x10 - wspięcia na łydkach 3x20 - wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10,8,6 - wyciskanie na ławce skos górny 4x12,10,8,6 - rozpętki ze sztangielkami [...]

[...] będzie w porządku ? PON: Cross WT: FBW Ś: Cross CZW: wolne PT: Cross SO: FBW N: wolne co do FBW to takie coś sobie ułożyłem: A 1. Podciąganie planem 2. Przysiad ze sztangą 4x10 3. Pompki na poręczach 4xmax 4. Wyciskanie hantli siedząc 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Brzuch: -Wznosy nóg 3x10 -Spięcia 3x10 -Plank: 2xmax B 1. Podciąganie [...]

[...] 1 klatka + bicepsy: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10 [...]

NIedziela: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi plasko regresja 4/4/6/8/10 2.Wyciskanie sztangi wasko 4x10 3.Wyciskanie hatnli skos dol + rozpietki 3x10 na koniec rozciaganie Poniedzialek: Barki: 1. Unoszenie hantli bokiem 15/12/8 2. Przeglad stojaka 12/10/8 3. unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/8 4. wyciskanie hantli 4x12-8 Czwartek: Bic & Tric 1. [...]

Witam przedstawiam tu do oceny programik na mase : PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi skos górny 10>8>8>6 Wyciskanie sztangi płasko 10>8>8>6 Rozpiętki* 4x10 *co drugi tydzień ze zmiana na płasko i skos Tric Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 10>8>8 Ściąganie linek wyciągu 3x10 Odwrotne pompki na ławkach 3x10 ŚRODA Barki Odwrotne rozpietki na [...]

[...] skos hantle 4x12 rozpiętki 3x10 mp 5x10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x8 pompki na poreczach na triceps 4 x max plank 3xmax niedziela: pull MC 5x8 wioslowanie sztangą 4x10 podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5xmax uginanie ramion ze sztanga 4x10 modlitewnik hantlami 4x10 unoszenie hantli ze sztangielkami w opadzie 4x8 plank 3x max [...]

[...] ciężar. 4. Szrugsy 3x12, stały ciężar. Robiłem wcześniej też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale chcę wywalić to ćwiczenie. Sobota: plecy + triceps Plecy 1. Martwy ciąg 4x10, stały ciężar. 2. Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar. Co 2 tydzień zmieniam na podciąganie końca sztangi w opadzie - taki sam system. 3. [...]

[...] na podciaganie. Ściąganie łopatek i podciaganie 5 serii x 3 rep. Przysiady ze sztanga 4 serie x 10 rep Wyciskanie na laweczce 5 serii x 12 rep Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 Uginanie ramion ze sztanga 3x10 Martwy Ciąg 3x10 Wioslowanie 4x10 Plan B Tak jak wczesniej podciaganie. Przysiady ze sztanga 3x12 Uginanie ramion z hantelkami 3x10 (na [...]

[...] 10,10,10 szrugsy sztangą 10,10,10,8 Klata wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie na poręczach 5x6 wyciskanie pochyła w góre 12,10,8 rozpiętki 3x8 Biceps Sztanga 4x10 Hantelki normalnie 3x8 Hantelki młotkowym 3x8 Hantelka podpierając o kolano 3x8 Barki wyciskanie hantelki do góry siedząc 3x8 wyciskanie sztangi zza głowy 2x8 [...]

[...] 2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 14-12-10 15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia. 5.Dzień: PLECY: 1. Podciąganie na drążku: 4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie ( w opadzie) 12-10-8-6 3. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 12-10-8 4. Martwy ciąg: 12-10-8-6 Co Drugi trening brzuch: - [...]

[...] w planie FBW dla kobiety. Trening 3x w tygodniu - A, B, A; B, A, B TRENING A 1. Przysiady ze sztangą na plecach - 4 x10 2. Hip thrusty - 4x12 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x10 4. Wiosłowanie sztangą - 4x10 5. Pompki w podporze tyłem o boks/ławkę 3x12 6. Brzuch TRENING B 1. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12 2. Zakroki skrzyżne z hantlami - [...]

[...] w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń Piatek Nogi 1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń 2. Wykroki z hantlami 3x12 3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10 Łydki 1. Wspięcia na palce - 4 serie po 20-30 powtórzeń 2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze [...]

[...] wyzej .. Pon klata tric lawka plaska 10, 8, 6, 6-4 skos gora chantle / sztanga 10 8 6 6 sciaganie lineg z wyciago gornego 3x12 baterflau/rozpietki skos gora 4x12 francuz 4x10-8 sciagnie drazka 3x10 papki na poreczach 3x12 + ciezar wt wolne sroda bary biceps Wyciskanie hantli 12 10 10 8 unoszenie hantli na boki 3x12 unoszenie hntli do [...]

[...] młotkowy 4x 12/10/10/8 3 DZIEŃ Barki: Wyciskanie zza karku 4x 14/12/10/8 Wzniosy sztangielek bokiem 4x 12/10/8/8 Unoszenie ramion w przód sztangielkami 3x 12/10/8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 Nogi: Przysiady ze sztangą 4x15 Wspinanie na palce 4x12 Przysiady wykroczne 5x14 Hack-przysiady 4x10 Czekam na wasze odpowiedzi. Pozdrowionka

[...] - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12 - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12 Dzień B: - PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12 - PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10 (po 10 razy na każda nogę czyli łącznie 20) - WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze) - [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 6/8/10/12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/8/10/12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/10/12 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] Wskok na skrzynię 20 + wykroki chodzone(bez obciążenia) po 20 na nogę - 4 serie Schody 35 minut w ramach cardio Dzień przerwy Plecy + tył barku -podciąganie na maszynie 4x10 -wiosłowanie sztangielkami w opadzie na ławce 15/10/6/6 z progresją -wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4x 12 + ściąganie wyciągu podchwytem 4x 12 -ściąganie [...]

[...] Plan: poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki(masa, nie siła) biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /progresja uginanie przedramion ze [...]

[...] (3x8-12) 7. Zwis na drążku na poprawę chwytu (3xMAX) LEGS: 1. Przysiad ze sztangą (lowbar) (4x3-5) 2. Wypychanie na suwnicy (4x8-12) 3. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10-15) 4. Uginanie nóg leżąc (na dwójki) (3x8-12) 5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (3x8-12) 6. Wspięcia na palce ze sztangą (3x15-20) 7. Zwis na drążku na [...]